Pourquoi ? Le manque de sommeil augmente la ghréline (hormone de la faim) et diminue la leptine (hormone de satiété). Un enfant qui dort mal mange 200 à 300 kcal de plus le lendemain, principalement des aliments sucrés et gras. Un enfant en surpoids qui améliore son sommeil perd 0,5 à 1 unité d'IMC sans rien changer d'autre (Taveras 2017).
Pour l'enfant
- Rituel du soir : bain ou douche → lecture calme → dodo
- Pas d'écran dans l'heure avant le coucher — la lumière bleue retarde le sommeil de 1 à 2h
- Chambre fraîche (18–20°C), rideau occultant si possible
Pour toute la famille
- Heure de coucher fixe même le week-end — décaler de 30 min maximum
- Les parents rangent aussi leurs téléphones le soir — l'enfant voit tout
- Pas de café ou chocolat chaud après 17h pour les plus grands
- Activité calme après le dîner : lecture, puzzle, dessin — pas de film d'action
- Expliquer : « ton cerveau et ton corps grandissent la nuit — le sommeil n'est pas perdu »
À retenir : Rattraper le sommeil le week-end ne compense pas la dette accumulée en semaine. La régularité de l'heure de coucher est plus importante que la durée totale.
Règle du jeu pour gagner l'étoile ⭐
9–11h
de sommeil pour 6–10 ans — 8–10h pour 10–14 ans, chaque nuit
1h
sans écran avant le coucher — la lumière bleue retarde l'endormissement
25
jours réussis sur 30 pour valider l'étoile 10
📅 Mon calendrier des 30 jours
Objectif : 25 jours ✓ pour l'étoile
Cliquer = réussi · Double-clic = raté
Cliquer = réussi · Double-clic = raté
✓ Journée réussie
– Petit raté (pas grave !)
· Pas encore coché
Jours réussis :
0/ 30